目前已經正式入伏，連續高溫，加上不時的陣雨，給我們的鍛煉帶來了諸多阻礙。上周給大家提醒了一些夏季鍛煉需要注意避免的“熱傷害”，希望大家能夠謹慎對待高溫天氣。但是也不希望大家因此而停下鍛煉的計劃，為了我們的健康，可以通過一些合理的安排和選擇來盡量規避高溫帶來的風險。

1、合理安排鍛煉時間

夏天一般上午十點到下午四點是一天中最熱、紫外線最強的時段，所以夏天鍛煉一定要避開這一時間段。夏天天亮的早，太陽出來之后就會很熱，晨練的朋友可以比平時早起一些鍛煉，也不需要太早，以免影響睡眠。很多人夏天都會選擇在傍晚太陽落山之后的時間段進行鍛煉，這個時候時間充裕，溫度也降下來了，對晚上的睡眠也有促進作用。如果一定要在中午和下午鍛煉，注意選擇在樹蔭下鍛煉或者是選擇室內的運動項目，做好防暑防曬工作。

2、合理選擇鍛煉場所和項目

要避免到人多、車多、建筑多的地方做運動，盡量選擇有風或空氣流動暢通的地方。室外進行騎行、跑步、足球、 網球等活動，這些運動對體能要求高，強度大，高溫天氣下這會給運動者的體溫調節和體液平衡帶來極大的挑戰，存在一定風險。可以選擇游泳，水中健身，室內進行跑步，健身操和力量練習等。老年人可以選擇太極拳、舞劍、健步走、廣場舞等健身活動。

3、合理選擇鍛煉裝備

（1）穿著舒適透氣

夏天出汗多，一定要選擇透氣寬松的衣服。緊身的衣服不利于散熱，出汗之后裹在身上像粽子似的也影響舒適度。可以選擇淺色棉質衣服，淺色可以反射熱量，棉質的衣服可以幫助散熱。當然有條件的可以選擇速干材質的衣服，其特殊的質地可以將汗水和濕氣迅速導離皮膚表面，即使出很多汗也能保持清爽。

（2）戶外防曬裝備

夏天進行戶外運動時要避免赤膊上陣，過度暴曬會降低身體自我冷卻的能力以及增加皮膚老化和癌癥的風險，一定要做好防曬工作，即使是陰天，也需要防曬。皮膚浸水后往往更易曬傷，因此選擇在室外進行游泳或者水中健身的人們更要注意做好防曬。運動前準備好防水防汗的防曬霜（SPF15以上），防曬霜兩個小時要重新涂一次，盡管有的防曬產品聲稱能持續更久。也可以選擇戴帽子、穿防曬衣等最原始的方法來防曬，戴太陽鏡阻擋強光保護眼睛。

（3）其他裝備

水壺是鍛煉必備的裝備，夏季鍛煉出汗量大，失水較多，因此可以選擇容量較大的水壺，準備充足的白開水或者運動飲料。現在市面上還有一種制冷背心，填充了一種特殊的水凝膠，當它接觸水時會被激活，并提供長達72小時的蒸發冷卻，適合一些戶外愛好者。除此之外，還要帶上清涼油、十滴水、藿香正氣水及人丹等以備中暑時用。

4、合理安排鍛煉強度

夏天運動時間一般達到半個小時就可以，可根據個人情況進行調整。鍛煉的天數更重要，而不是每次持續的時間。對于老年人、兒童、上班族等來說，強度不需要太大，輕松適度即可，還需要注意循序漸進。身邊就有朋友，沒有鍛煉習慣，前段時間突然開始一周練了4次瑜伽，每次都達到了1小時，加上天氣炎熱（瑜伽館一般是不開空調的），也沒有注意補水補液，導致了中暑的發生。而對于有鍛煉習慣的人來說，強度也不宜過大，尤其是溫度較高的時候，避免引起身體的不適。因為高溫加上運動過量，更容易造成橫紋肌溶解等損傷的發生。

5、合理安排鍛煉保障

（1）注意適時補水補液

夏季天氣炎熱，鍛煉時，人體出汗多，水分消耗大，因此要及時補充足量的水分。光補水還不夠，大量的鈉、鉀和鈣等無機鹽也會隨汗液丟失，所以補充水分的同時也要補充電解質，以保持機體水分和電解質平衡。如果只喝水的話，會造成低鈉血癥，就是血液中鈉鹽含量較低，鈉代謝失調很容易發生肌肉痙攣。


在夏天，即使不渴，也要注意多喝水，尤其是運動前后。建議運動中每20分鐘喝200-300mL（差不多半瓶礦泉水）的水，運動后更要盡量多喝，缺多少補多少，但也要注意遵循少量多次的原則，切忌一口悶。可以在水里加少量的鹽，或是選擇專業的運動飲料，正在減肥的朋友可以選擇糖含量低的運動飲料。

（2）身體不適立即停止

在炎熱的天氣鍛煉期間，需要注意與熱有關的疾病的體征和癥狀。如果忽略這些癥狀，病情可能會惡化，包括：肌肉痙攣、惡心或嘔吐、虛弱、疲勞、頭痛、出汗過多、頭暈或頭暈目眩、混亂、易怒、低血壓、心率加快、視覺問題。當出現任何這些癥狀時，必須立即降低體溫并立即補充水分。首先需要立即停止運動，轉移到通風陰涼處休息，可以利用風扇、冰袋等進行物理降溫，然后適當補充含鹽分或小蘇打的清涼飲料，也可以服用藿香正氣水或者十滴水，都會有不錯的效果。如果可能，需要有人陪在身邊，幫助監測病情。如果情況嚴重，需要送至醫院進行急救。

（3）運動后不要貪涼

運動后即刻吃冷飲、猛喝冰飲料、洗涼水澡都是不可取的。運動后血液主要集中在肌肉和皮膚，胃中供血相對不足，此時受到冰冷刺激容易胃疼甚至胃痙攣；甚至還會刺激全身血管收縮痙攣，血壓突然升高，血液黏稠度增高，出現凝血，引起血管堵塞，誘發心絞痛和心肌梗死。運動后體溫升高，排汗增加，毛孔張大，涼水刺激會使毛孔驟縮，不利于身體熱量的散發，容易生病。可以準備一條毛巾，在運動后擦干身上出的汗，防止吹風受涼。

（4）多吃水果蔬菜

夏天要多吃水果和蔬菜。夏天高溫下，很容易因大量出汗而丟失無機鹽和礦物質，而蔬菜水果含有豐富的維生素和礦物質，還有水。運動前的一餐多吃蔬菜可以儲存一定的水分，運動前不用額外補水。運動中也可以帶一些多汁的水果補充水分和無機鹽。運動后的一餐，往往需要補充足夠的能量。有的人運動后會食欲大增，此時需要注意控制，七八分飽即可；而有的人運動后吃不下東西，這時候可以在餐前吃一些水果，吃飯的時候配一些清熱解暑的涼湯來促進食欲。

6、其他注意事項

心臟病、高血壓人群，低鈉飲食人群，老年人在夏季運動鍛煉，應謹遵醫生或運動醫學專家的指導，合理適度，適量的開展健身活動。兒童在夏季鍛煉過程中，最好有大人看護陪伴，注意安全。（來源：揚子晚報  江蘇省體育科學研究所 葉碧璇）